Emotional Eating

Essen aus einer Stimmung heraus

  • Autor:innen: Maike M., Alexander S.
  • Layout: admin-akzente
  • Veröffentlicht: 26. Juni 2021
  • Kategorie: Wissen

// Kommt Dir das bekannt vor? Nach einem Streit in der Partnerschaft, bei großem Liebeskummer oder nach einem stressigen Arbeitstag suchen wir Trost. Zu Hause angekommen laufen wir wie ferngesteuert zum Vorratsschrank und greifen zum Schokoriegel oder zur Chipstüte. Essen aus einer Stimmung heraus, ohne hungrig zu sein. Viele Menschen neigen dazu, negative Emotionen mit Essen abzudämpfen. „Emotional Eating“ nennt sich dieses Verhalten. Unsere Autor:innen Maike M. und Alexander S. haben sich das Phänomen genauer angeschaut und recherchiert, was man dagegen tun kann. Denn Emotional Eating ist keine Lösung für die Herausforderungen unseres Lebens – im Gegenteil. Auf Dauer kann Emotional Eating großen Leidensdruck verursachen.

WAS IST EMOTIONAL EATING?

Die Bedeutung von Essen geht in unserem Kulturkreis weit über die reine Zufuhr von Nahrung hinaus. Zum Rendezvous verabreden sich Paare zum Candlelight-Dinner, und auch besondere Lebensereignisse, wie eine Hochzeit oder die Taufe des eigenen Kindes, möchte man mit Familie oder Freund:innen bei festlichen Mahlzeiten genießen. Möglicherweise ist es gerade diese Verknüpfung von positiven Emotionen und Nahrungsaufnahme, die für manche Menschen zum Problem werden kann.

„Emotional Eating“ ist kein pathologischer, also krankheitsbezogener Begriff, weswegen es auch keine einheitliche Definition gibt. So lässt sich „Emotional Eating“ auch nicht als eigenständige Diagnose im Diagnosehandbuch ICD-10 der WHO finden. Emotionales Essen – wie es in der deutschen Literatur heißt – umfasst mehr als die bekannten Essstörungen Magersucht, Binge Eating und Bulimie. Dabei wird nicht versucht, Essende in bestimmte Gruppen einzuteilen; vielmehr geht es hier um einen breiteren Blickwinkel auf problematisches Essverhalten, dem Gefühle zugrunde liegen. In der (überwiegend englischsprachigen) Forschung wurde ursprünglich versucht, Emotional Eating als eine „Neigung zum Essen als Reaktion auf negative Gefühle“ zu definieren. Und auch heute noch konzentrieren sich die meisten Studien auf „Essen, um negative Stimmungen zu lindern“. Untersuchungen zeigen jedoch, dass auch positive Emotionen die Nahrungsaufnahme steigern können; etwa, um ein positives Gefühl noch weiter anzuheben – man denke dabei nur an die letzte Grillparty mit Freund:innen.

Moderne Rolle(N) des Essens

Warum essen wir eigentlich? So simpel diese Frage auch klingen mag – die Antwort ist nicht (mehr) nur „weil wir hungrig sind.“ Für den längsten Teil der bisherigen Menschheitsgeschichte stellten die Nahrungsbeschaffung und die Deckung des körperlichen Energiebedarfs die zentralen Herausforderungen des Überlebens dar. Die Wohlstandsgesellschaften von heute jedoch können den täglichen Energiebedarf verhältnismäßig einfach mit schmackhaften, erschwinglichen und energiereichen Lebensmitteln sichern.

Seitdem hat Essen weitere Rollen angenommen, die über die bloße Energieversorgung hinausgehen. Essen dient heute beispielsweise auch dem Genuss; wichtig ist nicht mehr nur, dass wir essen, sondern auch, was wir essen. So dient die tägliche Mittagspause für viele Menschen auch als kleiner Lichtblick im tristen Arbeitsalltag. Auch Langeweile ist für manche ein Grund, zum Essen zu greifen. Eng verbunden ist dieses Essverhalten mit einer besonderen Problematik unserer schnelllebigen, modernen Welt: Langeweile scheint heute schwer zu ertragen zu sein, und Nichtstun wird von manchen als regelrecht unaushaltbar empfunden. Da verspricht der Griff zum Schokoriegel Linderung. 

Eine weitere Rolle des Essens ist die bereits beschriebene, die im Mittelpunkt des emotionalen Essens steht: Viele Menschen verwenden Essen zur emotionalen Regulierung und zur Linderung von Stresserleben. Obwohl solche nicht überlebenswichtigen Funktionen von Essen natürlich zu sein scheinen, haben Studien Emotional Eating als Risikofaktor für die Entwicklung von Essstörungen identifizieren können.

WER NEIGT ZU
EMOTIONALEM ESSEN?

Manchmal treffen uns die stärksten Essensgelüste gerade dann, wenn wir emotional angeschlagen sind. Aber warum neigen manche Menschen zu Emotional Eating und andere nicht? Während die meisten Menschen als Antwort auf Stress oder negative Emotionen ihre Nahrungsaufnahme senken, machen andere wiederum genau das Gegenteil. Doch noch immer ist unklar, wer unter welchen Umständen zu vermehrtem Essen neigt. Kognitive Lerntheorien versuchen, Emotional Eating als gelernte dysfunktionale Bewältigungs­strategie zu beschreiben. Andere Untersuchungen hingegen lassen geschlechtsspezifische Unterschiede beim Umgang mit Stress vermuten.

Demnach könnten Frauen zur Stressbewältigung eher zum Essen tendieren, während Männer Zigaretten und Alkohol bevorzugen. Auch hormonelle Veranlagung steht als Ursache im Verdacht. Wissenschaftler:innen der Universität Harvard berichteten, dass Stress bei der Arbeit und ähnliche Probleme mit Gewichts­zunahme korrelieren – jedoch nur bei jenen Proband:innen, die bereits zu Beginn der Untersuchung übergewichtig waren. Eine Theorie ist nun, dass übergewichtige Menschen erhöhte Insulinwerte haben und stressbezogene Gewichtszunahme eher bei hohem Insulinspiegel auftritt. Auch das Hormon Cortisol könnte als Übeltäter in Frage kommen, denn wie viel Cortisol ein Mensch als Reaktion auf Stress produziert, könnte eine Rolle spielen. Eine britische Studie von 2007 zeigte, dass Menschen, die auf Stress mit hoher Cortisol-Ausschüttung reagieren, bei alltäglichen Schwierigkeiten auch eher zu Snacks greifen als jene Versuchsteilnehmer:innen mit niedrigen Cortisol-Leveln.

STRESS, HORMONE
UND DIE SNACKWAHL

Ein Bericht der Harvard Medical School konstatiert, dass Stress und die dabei ausgeschütteten Hormone mit Gewichtszunahme verknüpft sind. Dabei macht Stress kurzfristig erst einmal das Gegenteil, denn Stress kann für viele Menschen zunächst appetithemmend wirken. Das Nervensystem sendet eine Nachricht an die Nebenniere, das Hormon Epinephrin – auch bekannt als Adrenalin – auszuschütten. Adrenalin wiederum hilft die „fight or flight“-Reaktion des Körpers zu triggern; ein aufgedrehter physiologischer Zustand des Körpers, der den Hunger vorerst aussetzt. Eine geniale Erfindung von Mutter Natur, um die Konfrontation mit einem Säbelzahntiger überleben zu können.

Wenn Stress über längere Zeit anhält, sieht das jedoch ganz anders aus. Dann produziert die Nebenniere das Stresshormon Cortisol. Cortisol wiederum aktiviert und beschleunigt Stoffwechselvorgänge, um dem Körper so Energie zur Verfügung zu stellen, was wiederum den Appetit anregt. Außerdem kann Cortisol die Motivation generell erhöhen und damit auch die Motivation zu essen. Sobald die Stress-Situation vorübergeht, sinkt der Cortisol-Level wieder auf ein normales Niveau. Doch wenn der Stress bleibt, kann auch der Cortisol-Level erhöht bleiben und damit auch der andauernde Hunger. 

Es scheint, als würde Stress auch unsere Essenswahl beeinflussen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, so die Harvard Medical School, dass körperlicher als auch seelischer Stress den Konsum jener Nahrung erhöht, die reich an Fett, Zucker oder beidem ist. Warum aber gerade diese Nahrungsmittel bevorzugt werden, ist Gegenstand von Vermutungen. Die Forschung denkt, dass eine Kombination aus hohen Cortisol- und Insulin-Leveln dafür verantwortlich ist. Andere Forschungen deuten auf ein Hormon namens Ghrelin – ein appetitanregendes Hormon. Als gesichert gilt jedoch, dass Teile des Gehirns gerade dann Belohnung erfahren, wenn wir Nahrungsmittel verspeisen, die reich an Fett oder Zucker sind, und Jahrzehnte psychologischer Forschung legen nahe, dass jedes belohnte Verhalten sich mit hoher Wahrscheinlichkeit wiederholt.

WAS MAN DAGEGEN TUN KANN

Wenn negative Emotionen dich gerne dazu verleiten, Trost bei Chips und Pizza zu suchen, und du jetzt dem emotionalen Essen den Kampf ansagen willst, bist du hier genau richtig. Wir haben die besten Tipps zusammengetragen, um Emotional Eating in den Griff zu bekommen.

VERBANNE DIE VERSUCHUNG

Wenn negative Emotionen deine Essgewohnheiten beeinflussen, kannst du schon vorher aktiv werden. Versuche unwiderstehliche Snacks und Lebensmittel aus deinem Kühlschrank und deinem Vorratsschrank zu verbannen. Solche Leckereien stets griffbereit zu haben, verleitet regelrecht zum Emotional Eating. Und wenn du traurig oder wütend bist, verschiebe besser deinen Lebensmitteleinkauf, bis du dich wieder neutraler fühlst.

ZÄHME DEINEN STRESS

Ist Stress die Wurzel des Übels? Dann könntest du Methoden zum Stressabbau ausprobieren. Zahlreiche Studien zeigen, dass Meditation das Stressempfinden reduzieren kann. Dabei ist Meditation aber nicht gleich Meditation. Ob aktiv, wie bei Yoga, Tai-Chi oder Qigong, oder eher passiv, wie bei Ruhemeditation, Bodyscan oder Zen-Meditation – es gibt zahlreiche Meditationstechniken. Entscheidend ist, dass Meditation zur/zum Anwendenden passt. Meditation könnte auch dein Weg zu mehr Achtsamkeit sein und dir dabei helfen, dein Essen im Supermarkt achtsamer auszuwählen und dich bewusster zu ernähren.

BEOBACHTE DICH SELBST

Möglicherweise hilft es dir, wenn du weißt, warum du emotionalen Trost brauchst. Wir neigen dazu, lediglich die Folgen von Emotional Eating zu bekämpfen, indem wir Kalorien zählen und Diäten einhalten. Dabei macht es Sinn, den Ursprung des Essverhaltens zu hinterfragen. Beruhigt dich emotionales Essen, belebt es deine Stimmung oder belohnst du dich für einen harten Arbeitstag?

Dieser verhaltenstherapeutische Denkansatz könnte dir auch helfen, wenn du dir bewusst machst, dass Essen nicht das Problem löst, das dich ursprünglich aufgebracht hat.

TREIBE SPORT

Du hast auch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio um die Ecke, gehst aber nur einmal pro Woche hin? Das ist schade, denn die positive Wirkung von Sport auf unsere Stimmung wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen. Vielleicht ist der Sport im Fitnessstudio nicht dein Ding. Wie bei Meditation sollte die Sportart nämlich zu dir passen: Während Mannschaftssport im Sportverein für den einen genau das Gelbe vom Ei ist, geht die andere lieber allein im Park joggen. Die Auswahl an Sportarten ist groß und es ist für jede:n etwas dabei. Welcher Sport zu dir passt, kannst du vielleicht durch einen kostenlosen Online-Test herausfinden (z.B. hier: sportomat.org).

KENNE DEINE EMOTIONALEN TRIGGER

Eine weitere Möglichkeit, Emotional Eating unter Kontrolle zu bringen, ist herauszufinden, was deine emotionalen Reizsituationen (Trigger) sind. Führe dazu ein Essens-Tagebuch, das nicht nur dokumentiert, was und wie viel du isst, sondern auch, wie du dich zu der Zeit gefühlt hast. Sobald du dann ein Muster erkannt hast, kannst du Strategien entwickeln, um in Trigger-Situationen gegenzusteuern.

KAMPF DER LANGEWEILE

Statt Snacks zu verspeisen, wenn du gelangweilt bist, kannst du versuchen dich abzulenken. Vielleicht ist es auch ratsam, dann über ein gesundes Ersatzverhalten nachzudenken. Mache einen Spaziergang, schaue einen Film, höre deine Lieblingsmusik und tanze dazu, spiele mit deinem Hund, setze dich auf die Parkbank oder rufe Freund:innen an. Die besten „Ablenkungsmanöver“ sind jene, die nur etwa fünf Minuten dauern. Je mehr Ideen du hast, wie du dich (gesund) ablenken könntest, desto einfacher wird es für dich, dem emotionalen Essen die Stirn zu bieten.

MACHE EINEN HUNGER-REALITY-CHECK

Wenn Hunger nicht das Problem ist, dann ist Essen auch nicht die Lösung. Ist dein Hunger also körperlich oder seelisch? Wenn du gerade erst vor kurzem gegessen und kein Magenknurren hast, bist du wahrscheinlich nicht hungrig. Gib den Gelüsten Zeit, vorüberzugehen.

GESUNDE SNACKS

Wenn Hunger nicht das Problem ist, dann ist Essen auch nicht die Lösung. Ist dein Hunger also körperlich oder seelisch? Wenn du gerade erst vor kurzem gegessen und kein Magenknurren hast, bist du wahrscheinlich nicht hungrig. Gib den Gelüsten Zeit, vorüberzugehen.

LERNE AUS RÜCKSCHLÄGEN

Sollte es mal wieder nicht geklappt haben, verzeih dir selbst und versuche es am nächsten Tag erneut. Versuche aus dieser Erfahrung zu lernen: Was ging dem Essverhalten voraus? Warst du wütend oder gelangweilt? War eine andere Person involviert? Überlege dir, wie du das nächste Mal in einer dieser Situation handeln möchtest. Konzentriere dich auf die Erfolge, die du beim Verändern deines Essverhaltens schon erreicht hast, und sprich dir für deinen Willen zur Veränderung ein Lob aus.

HOL DIR UNTERSTÜTZUNG

Freund:innen, Familie und andere Formen sozialer Unterstützung haben einen beruhigenden Effekt auf das Stresserleben. Studien zeigen, dass Menschen, die in einem stressigen Umfeld arbeiten, bessere seelische Gesundheit haben, wenn sie soziale Unterstützung erfahren, als Menschen ohne Social Support. Wenn emotionales Essen ein Thema ist, könntest du dir Hilfe bei guten Freund:innen oder Familie holen. Außerdem gibt es auch die Möglichkeit z. B. einer Selbsthilfegruppe beizutreten.

WIE DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG
UNSERE STIMMUNG VERBESSERN KANN

Lange habe ich nach für mich passenden Wegen gesucht, meine psychische Krankheit zu bewältigen. Doch so einfach, wie manche Lösungsansätze suggerierten, war es dann doch nicht. Ich fragte mich, was mir außer meiner Psychotherapie noch helfen könnte, und probierte einiges aus: Sport, Stricken, Nähen, Malen und Basteln – aber nichts davon konnte mein Wohlbefinden langfristig und nachhaltig steigern. Inmitten der Fehlschläge bin ich auf einen Fachartikel gestoßen: „Ernährung und psychische Erkrankungen“. Dort beschrieb ein Ärzteteam – unter der Federführung von Dr. Lars Libuda vom LVR-Klinikum Essen – die Auswirkung von Ernährung auf seelische Erkrankungen, mit dem Fokus auf depressive Störungen. Verblüffenderweise zeigten ihre Studien, dass eine Ernährung mit langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen kleine, aber statistisch signifikante positive Effekte habe. Da ich am Kochen und Backen schon immer Spaß hatte und meine bisherigen die Seele unterstützenden Versuche nicht zu mir passten, wollte ich einen Versuch wagen. Weiter las ich, dass sich eine kohlenhydratreiche und den Vitaminbedarf deckende Kost als „protektiv für die seelische Gesundheit“ erwies – ein Ernährungsmuster, das im weitesten Sinne auf die traditionelle mediterrane Küche zutrifft.

TYPISCH MEDITERRAN

Die mediterrane Küche, auch Mittelmeerkost genannt, umfasst den täglichen Verzehr von frischen Früchten und Gemüse (jeweils regional und saisonal), ungeschälten Getreiden und Olivenöl. Auch viel frischer Fisch und das gelegentliche Glas Wein gehören dazu. (Wer Medikamente nimmt, sollte hier natürlich auf mögliche Wechselwirkungen achten!) Rotes Fleisch, Geflügel, Kartoffeln und Eier gehören jedoch nicht auf den Speiseplan. Wirklich interessant macht das Thema die frische Zubereitung; das Kochen mit nicht raffinierten Produkten ist gut für die Gesundheit und für die Umwelt. In mediterranen Gebieten ist es eher unüblich, auf verarbeitete Produkte zurückzugreifen.

MEIN SCHRITT ZUR
GESUNDEN ERNÄHRUNG

Mit diesen Informationen gewappnet habe ich mich ans Kochen gewagt. Ich wollte schließlich testen, ob das Beschriebene auch bei mir wirkt. Da mir jedoch nicht alles bekommt, musste ich hier und da umdisponieren. Mithilfe von passenden Kochbüchern aus der nahegelegenen Bibliothek war das jedoch kein Problem, z. B. „Vegan & mediterran“ von Erica Bänziger. Das vegane Kochbuch befasst sich, wie der Name schon vermuten lässt, mit der Mittelmeerküche, und ich tauchte ein in eine neue Welt: green, clean und zuckerfrei! Nun, ganz „green“ stimmt hier nicht. Ob gelber Mais, rote Paprika oder lila Aubergine – die Pflanzenwelt bietet schließlich mehr als nur grünes Obst und Gemüse. Um der vegetarischen Mittelmeerküche so nah wie möglich zu kommen, habe ich versucht, meine Lebensmittel stets frisch und regional zu kaufen. Erste Anlaufstelle war für mich natürlich der Wochenmarkt. Nach einer kurzen Recherche stellte ich zu meiner Überraschung fest, dass es in den Kölner Veedel 66 Wochenmärkte an fast 40 verschiedenen Locations gibt. Es war also ein Leichtes, den nächstgelegenen Markt zu finden.

ESSEN WIE DIE
ERNÄHRUNGSEXPERTIN

Nachdem mir der Einstieg ins gesunde, mediterrane Kochen so leichtfiel, wollte ich weitermachen und bin tiefer in die Materie der gesunden Ernährung eingetaucht. Bei meiner Recherche sind mir dabei die Bücher von Hannah Frey in die Hände gefallen. Anders als bei „normalen“ Kochbüchern teilt die Gesundheitswissenschaftlerin nicht nur Rezepte, sondern auch ihr Fachwissen mit ihren Leser:innen und betreibt regelrecht „Ernährungs-Aufklärung“. Die Ernährungs­expertin beschreibt in ihren Büchern, wie sie sich selbst seit 2011 zuckerfrei und „clean“ ernährt und wie sich diese Ernährungsumstellung auf ihren Körper ausgewirkt hat. Mit „clean“ meint die Autorin im Übrigen unraffinierte natürliche Produkte und legt darauf beim Kochen einen hohen Wert. Ein anderes Buch, welches mir sehr geholfen hat und mich mehr Achtsamkeit in der Küche gelehrt hat, ist ein weiteres Buch von Hannah Frey: „Inner Glow“. Mittels einer Detox-Phase zu Beginn der Ernährungsumstellung soll der Körper zuerst entgiftet werden. Anschließend startet die Wohlfühlphase mit Gerichten, die zu besserem Schlaf und gesünderem Hautbild verhelfen sowie die Verdauung regulieren sollen. Das alles kann ich nur bestätigen. Mittlerweile brauche ich keine Schlaftabletten mehr und über unreine Haut mache ich mir auch keine Sorgen mehr.

EAT LESS SUGAR –
YOU’RE SWEET ENOUGH ALREADY

Zuckerfreie Ernährung und „clean eating“ sind für mich deswegen so spannend, da Zucker für den menschlichen Körper nachweislich schlecht ist. Er enthält weder Vitamine noch Nährstoffe. Hannah Frey schreibt sogar, dass er krank und abhängig macht. Sie beschreibt außerdem, dass Zucker die Bakterien im Darm negativ beeinflusst. Ein gesunder Darm mit intakter Darmflora fungiert in unserem Körper, wie ein zweites Gehirn, welches Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden nimmt. So verwundert es mich nicht, dass unsere Stimmung maßgeblich von unserer Ernährung (mit)beeinflusst wird. Weiterführende Infos zum Thema finden sich auf dem Blog von Hannah Frey, Projekt: Gesund leben. Dort werden auch noch mal die Lebensmittel aufgeführt, die für eine gesunde Darmflora sorgen, wie zum Beispiel Vollkornprodukte und fruktose- und stärkearmes Obst und Gemüse wie Beeren, Ananas, Papaya, Brokkoli, Möhren, Zucchini und Avocado. Ebenso sollte immer genug Flüssigkeit zu sich genommen werden.

Fazit

Je länger ich mit frischen Zutaten kochte, die ich beispielsweise auf dem Wochenmarkt oder bei Bäuer:innen um die Ecke kaufte und dann zu den leckersten Gerichten verarbeitete, desto fitter, ausgeglichener und energiegeladener wurde ich. Ich glaube, dass richtiges Essen gute Laune machen kann und vielleicht hat das manch eine:r bereits am eigenen Leib erlebt. Außerdem brachte das achtsame Kochen einen positiven Nebeneffekt mit sich, da neben der eigentlichen Durchführung zum Kochen auch Vorbereitung und Planung gehört, was eine neue Struktur in meinen Alltag gebracht hat. Zudem kann ich täglich neue Rezepte ausprobieren, was das Kochen nie langweilig macht. Und da jedes Rezept unterschiedlich schwierig ist, freue ich mich immer wieder auf neue Herausforderungen. Wenn dir jetzt das Wasser im Munde zusammenläuft, möchte ich sagen: „Ran an die Töpfe und iss dich gesund. Guten Appetit!“

Foto –––– © pexels.com/Koolshooters

Foto –––– © pexels.com/Polina Tankilevitch

JETZT TEILEN

Weitere spannende Artikel für Dich
Gesellschaft

Lieblingslistenlust

„Soll ich dir von Manfred geben!“ Der grinsende Kleene feuert mir ein zerknülltes Papier in den Schoß und rennt sofort zurück zu den großen Jungs.

Mehr ...