Yoga, Meditation & CO

Entspannung leicht gemacht

  • Autor:innen: Mareike P.
  • Layout: Ehemalige TN
  • Veröffentlicht: 05. Dezember 2022
  • Kategorie: Kultur

Was tun bei anhaltendem Stress? Viele Menschen fühlen sich gestresst und wünschen sich mehr Entspannung und Ausgeglichenheit im Alltag. Um Stress entgegenzuwirken oder vorzubeugen, haben sich verschiedene Entspannungstechniken bewährt. Erfahre hier, was besonders gut tut, und finde die Technik, die zu dir passt.

Warum ist Entspannung so wichtig? Entschleunigen, runterkommen, abschalten – Entspannung ist in aller Munde. Das wundert nicht, sind doch viele dauergestresst in einem Alltag, der von digitaler Dauerbeschallung und Dauererreichbarkeit geprägt ist. Häufig geht dann die Balance von An- und Entspannung verloren. Dauerstress kann krank machen, da Stresshormone nicht mehr abgebaut werden können. Der Körper hat keine Chance mehr, sich zu regenerieren. Das kann langfristig zu Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Diabetes führen.

Finde im Folgenden eine Auswahl der bekanntesten Entspannungstechniken – wie sie funktionieren und warum sie so wirksam sind.

Progressive Muskelentspannung nach jacobson (PME)

Die progressive Muskelentspannung beruht auf dem Prinzip von An- und Entspannung. Diese Methode wurde von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er fand heraus, dass die Psyche über die Muskulatur positiv beeinflusst werden kann. Inzwischen ist die Wirkung der progressiven Muskelentspannung zur Stressbewältigung und bei psychosomatischen Erkrankungen wissenschaftlich belegt.

Systematisch werden nacheinander alle Muskelgruppen des Körpers angespannt, um sie kurz da­rauf wieder zu entspannen. Dahinter steht die Annahme, dass der Muskeltonus nach der Anspannung niedriger ist als vor der Anspannung. Diese körperliche Entspannung beeinflusst auch die mentale Anspannung. PME lässt sich leicht erlernen, es sind diverse Apps und Videos auf dem Markt. Viele Krankenkassen bieten kostenfrei entsprechende Anleitungen an.

Autogenes Training

Die progressive Muskelentspannung beruht auf dem Prinzip von An- und Entspannung. Diese Methode wurde von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er fand heraus, dass die Psyche über die Muskulatur positiv beeinflusst werden kann. Inzwischen ist die Wirkung der progressiven Muskelentspannung zur Stressbewältigung und bei psychosomatischen Erkrankungen wissenschaftlich belegt.

Systematisch werden nacheinander alle Muskelgruppen des Körpers angespannt, um sie kurz da­rauf wieder zu entspannen. Dahinter steht die Annahme, dass der Muskeltonus nach der Anspannung niedriger ist als vor der Anspannung. Diese körperliche Entspannung beeinflusst auch die mentale Anspannung. PME lässt sich leicht erlernen, es sind diverse Apps und Videos auf dem Markt. Viele Krankenkassen bieten kostenfrei entsprechende Anleitungen an.

Meditation

Meditation hilft, gedanklich im Hier und Jetzt zu bleiben und so Gedankenkreisen zu unterbrechen. Man konzentriert sich beispielsweise auf den Atem, um die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Die Aufmerksamkeit kann man auch auf ein Objekt, ein Wort oder ein Bild lenken.

Für den Anfang empfehlen sich geführte Meditationen. Auch hier gibt es eine große Auswahl an entsprechenden Apps.

Meditation, die eigentlich aus dem spirituellen Bereich kommt, wurde in den letzten Jahren immer wieder wissenschaftlich untersucht. Es konnten Effekte auf Blutdruck, Immunsystem und Cholesterinspiegel nachgewiesen werden.

Achtsamkeitstraining

Das Achtsamkeitstraining MBSR (Mindfulness­Based Stress Reduction) wurde von Jon Kabat-Zinn, einem US-amerikanischen Professor, in den 1970er Jahren entwickelt. Bei der Achtsamkeit geht es darum, zu akzeptieren, was man aktuell wahrnimmt – seien es Körperwahrnehmungen oder Gedanken –, ohne jegliche Bewertung. Das kann dabei helfen, besser mit Stress, aber auch Ängsten und Schmerzen umzugehen. Bei der Übung „Body Scan“ wandert man beispielsweise durch den ganzen Körper und spürt Empfindungen nach.

Jon Kabat-Zinn hat mit MBSR ein achtwöchiges Programm aus Aufmerksamkeits- und Achtsamkeitsübungen entwickelt, das auch hierzulande vielerorts angeboten wird. Du kannst dich auf der Internetseite der Achtsamkeitslehrenden über Veranstaltungen in deiner Nähe informieren: www.mbsr-verband.de.

Tai-Chi

Tai-Chi, auch Schattenboxen genannt, ist eine alte chinesische Kampf- und Bewegungskunst. In China ist Tai-Chi Volkssport: Schon frühmorgens sind Menschen im Park dabei zu beobachten, wie sie die anmutigen Bewegungen ausführen. Damit soll die Lebensenergie „Qi“ aktiviert werden. Langsame und ruhige Bewegungen fördern zudem Gleichgewicht und Beweglichkeit und entspannen den ganzen Körper. Körper und Geist sollen so in Einklang gebracht werden. Die sanften Bewegungen wirken ausgleichend auf die vegetativen Funktionen und bauen Stress ab.

Qigong

Diese Bewegungslehre kommt ebenfalls aus China. Bei aller Ähnlichkeit zum Tai-Chi sind die Bewegungsabläufe im Qigong kürzer. Körper- und Atemübungen werden durch lang­same Bewegungen miteinander verbunden. Als Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin ist es das Ziel, die Lebensenergie („Qi“) positiv zu beeinflussen. Qigong nutzt Elemente des Kampfsports und vereint sie zu einer meditativen Bewegungsform. Die Gesundheit wird gestärkt und die Konzentration gefördert. Qigong empfiehlt sich gerade für ältere oder körperlich eingeschränkte Menschen, da die Übungen einfach strukturiert und einzuüben sind.

Yoga

Yoga ist eine alte indische philosophische Lehre, bestehend aus körperlichen Übungen („Asanas“), Atemtechnik („Pranayama“) sowie Meditation. Die modernen Yogaformen zielen darauf ab, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Es gibt viele unterschiedliche Yogarichtungen wie Hatha-Yoga, das eher statisch ist, oder Vinyasa-Yoga mit eher fließenden Bewegungen. Für ältere Leute wird sogar Yoga auf einem Stuhl sitzend angeboten. Die verschiedenen Übungen helfen, Kraft und Beweglichkeit zu verbessern, den Geist zur Ruhe zu bringen und so Stress entgegenzuwirken.

Es gibt also viele Möglichkeiten, das Hamsterrad zum Stillstand zu bringen. Dabei ist es ganz individuell, was der oder dem Einzelnen hilft. Lass dich inspirieren und probiere einfach mal die eine oder andere Entspannungstechnik aus.

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